こんにちは。川畑です。
あなたは、日中の眠気に悩まされたことはありませんか？
僕は、めちゃくちゃ悩んでいました((((；ﾟДﾟ)))))))
いつもだいたい朝8時ぐらいから仕事に入るのですが、最初の２〜３時間頑張ってくと、だんだん眠くなって、昼前の10時〜11時ぐらいになるととてつもない眠気に襲われてしまい、そこから２〜３時間の昼寝をしていました。
この昼寝をしたくない気持ちはすごくあったのですが、どうしても眠気に勝てなくていつも寝てしまい、全然仕事ができないまま夕方になってしまう…。
という日々を、結構長い期間過ごしていました。
どれぐらい長い間悩んでいたかというと、この昼間の眠気問題を完璧に乗り越えれるようになるまで、4年ぐらいかかりましたね^^;
元々僕は、中学や高校ではいつも授業中に眠っていたタイプの人間でして、昼寝が大好きだったんですよね。
そのときは全く昼寝することを悪いとも思っていなかったので、少しでも眠気が来たものならすぐに昼寝に入っていましたね。
ところが、フリーランスで仕事を始めてから、いざ昼寝から卒業しようと思っても、そんな都合よく体のリズムは切り替わってはくれません。
昼の時間にやってくる睡魔には全く抗うことができず、しょっちゅう昼寝をして仕事時間が削られていました。
ところが、どうしても睡眠の悩みを解決したくて、先日「スタンフォード式 最高の睡眠」という書籍を購入し、書いてあったことを１つずつ実践していったら、日中の眠気が嘘のようになくなっていき、劇的に改善されていきました。
最高の睡眠は、本当におすすめの書籍なので、このブログ記事に書いてあることだけでは物足りないと感じた場合は、ぜひお買い求めください。
この記事の内容の構成要素は、７割ぐらいが「最高の睡眠」を元に書かれています。
（ちなみに残りの3割は、一緒にお仕事をさせていただいた健康の専門家からお聞きした知識や、自分の体で人体実験して分かった事なので、オリジナル要素になります。）
ただ、最高の睡眠に書かれている中でも特に重要な概念を、僕の視点で厳選して書き出しているのと、フリーランスやテレワーカーの仕事スタイルに合わせて睡眠の取り方をある程度カスタマイズして、睡眠の取り方についてまとめました。
ですので、睡眠について改善したいフリーランスの方や、テレワークの方は、まずこの記事に書いてあることを１度目を通して、書いてあることを実践して欲しいと思います。
それでも合わなかった場合や、書いてあることに納得がいかなかった方は、僕の睡眠を劇的に改善してくれた「スタンフォード式 最高の睡眠」を読んでみてくださいね。
きっと、この記事が気になって読んでくれているあなたも、日中の眠気で仕事が捗らずに悩んでいると思います。
この記事では僕は4年をかけて体や睡眠のことについて研究しまくった結果、どうすれば昼の眠気とうまく付き合って、日中覚醒モードでバリバリ仕事ができるようになるのかについて、話していきますね。
そもそも日中の眠気と、やる気や根性はあまり関係ない
まず、そもそもの大前提なのですが、日中眠いからといって、イコールやる気がないとか、根性が足りないということにはなりません。
よく、日中ついつい眠ってしまったり、仕事をコツコツ進めることができていない人は、仕事ができなかった原因を「やる気がなかった」と考えてしまうんですよね。
僕はよく個人ビジネスをやっている方のコンサルをするのですが、やっぱりブログ記事の更新とかをコツコツ継続できていない人が多いんですよね。
継続ができず、思い描いたように進まなかったクライアントに対し、「どうして進められなかったのでしょうか？」と質問をしたところ、うまく継続ができなかった人ほど
「やっぱり私にはやる気がないんだと思います。」
「モチベーションがどうしても上がらなくて…。」
と、やる気やモチベーションがないことが原因だと考えているようなんですよね。
ですが、先ほども言いましたように、コツコツ継続できなかったり、作業が進まない原因は、やる気やモチベーションとは関係ありません。
そういった、自己管理が苦手な人ほど、やる気やモチベーションを原因と考えてしまう傾向が強いです。
もしあなたが継続できなかったり、作業が進まない原因を「やる気」や「モチベーション」のせいだと考えているのであれば、それは自己管理が苦手な人の典型的な失敗パターンの考え方をしていると考えた方がいいかもしれません。
この話は実は、眠気も全く同じで、眠気がきたら、イコール「やる気」や「モチベーション」がないというわけでは、全くありません。
眠気が来る理由というのは、全く別のところにあります。
この眠気のメカニズムをしっかりと理解し、眠気モードと覚醒モードを上手に切り替えるための具体的な方法を実践していただければ、間違いなく今よりもはるかに日中できる仕事量、作業量が増えるでしょう。
なぜ日中に眠気がくるのか
そもそも、大前提として、なぜ日中に眠気がくるのでしょうか。
その原因がやる気やモチベーションではないとしたら、いったい何が日中の眠気を誘っているのでしょうか。
眠気のメカニズムを説明する上で、まずはこのグラフをご覧ください。
このグラフを少し解説すると、縦軸が眠気レベルです。上に行けば行くほど、「覚醒モード」になっています。一番上は、目が冴え渡っていて、集中力も高い状態です。
逆に眠気レベルがしたに行けば行くほど、眠気は強くなっていくということです。
ちょうど真ん中に薄く線をひきましたが、このラインを下回ったら眠気が来たということです。
そして、横軸が時間です。一番左が午前0時で、一番右が午後12時です。
横軸も、薄い線を真ん中に引いて、午前と午後を見分けやすくしました。
このグラフが示している時間に伴った眠気レベルの推移は、僕が日中の眠気に悩まされず、夜しっかり寝れている時の眠気レベルを表したものです。
では、この眠気レベルのグラフが、昼の重たい眠気に悩まされていた時だと、どのようになるのでしょうか。
はい、こちらのグラフが、昼間の重たい眠気に襲われている時の、眠気レベルの推移です。
いかがでしょうか。先ほどのグラフと、眠気レベルの推移の仕方が全く違うことがわかると思います。
そうです。日中うまく覚醒モードにも入れないし、夜寝る時間になっても、しっかり体が眠るモードにならないのです。
このグラフで比べてわかる通り、睡眠と上手に付き合って、日中の生産性をしっかり高めることができている人は、しっかりと日中は覚醒モードに入り、夜はぐっすり睡眠モードに移行できてるんですよね。
つまり、覚醒モードと睡眠モードのメリハリをしっかりとつけることができているのです。
逆に、日中の眠気に悩まされている人は、日中はしっかりと覚醒モードに入ることができずにいたり、夜も睡眠モードに入りきれずいつまでも目がらんらんと冴えてしまう状態にいるんですね。
日中眠くてパフォーマンスが上がらないという方は、昼は覚醒モードに入る工夫をし、夜は睡眠モードに入る工夫をしていくと改善されていきます。
「覚醒モード」と「睡眠モード」をどのようにして切り替えるのか
ここまで読んでいただければ、日中はちゃんと覚醒モードに移行し、夜はしっかり睡眠モードに移行して熟睡する…。
ということが大切だということをご理解いただけたかと思います。
僕は、日中は体が覚醒モードに入るように意識して過ごし、夜は体が睡眠モードに入るように意識して過ごすようになってから、眠気に一切悩まされなくなりました。
これからあなたに、「覚醒モード」に入る方法と、「睡眠モード」に入る方法をそれぞれご紹介します。
ぜひ、これからご紹介するものの中から、特にあなたに効果のありそうなものから１つずつ実践していってくださいね。
一番大事な事は、睡眠の“質”を高めること
「覚醒モード」と「睡眠モード」をスムーズに行き来できると、日中の生産性はものすごく上がります。
そのスムーズな行き来を実現するためには、夜しっかりと睡眠を取る事がとても大切です。
というのも、やはりそもそも睡眠が足りていない時点で、日中の覚醒モードに入るのはどうしても難しいです。
ですから、昼間の時間を制するためにも、まずは質の高い睡眠をできるように心がけましょう。
ただ、残念ながら睡眠はどれだけ「量」をとってもあまり意味がありません。
僕は学生時代、睡眠の量を誰よりも確保していましたが、だからと言って社会人になった時に全く睡魔が来なくなったかと言ったら、そうではありませんでした。
もちろん、一部の遺伝的に睡眠時間が短くても大丈夫な人を除けば、最低でも1日6時間以上の睡眠時間は確保する必要はあります。
ですが、睡眠において大事なのは、量より質です。
僕は1日6時間の睡眠時間をしっかり確保しながらも、その質がしっかり高くなるように意識しています。
睡眠の質を決めるもの
具体的に睡眠の質を上げるためにはなにをすればいいのでしょうか。
１番重要なのは、「眠り始め」です。
実は、眠り始めから90分間が、その日の睡眠の質を決定づけるすごく重要な時間なんですよね。
ですので、眠り始めの90分間の質がとことん高まれば、睡眠全体の質も良くなり、夜中に目が覚めてしまうということもなくなるのです。
眠り始めに、一気に深い睡眠に入ることができれば、夜中に起きるということもなくなり、朝までぐっすり眠って、しっかりと疲労が取り除かれていきます。
逆に、なかなか寝付けず、夜もすぐ目が覚めてしまうような浅い睡眠は質の悪い睡眠といえます。
そんな質の悪い睡眠をしてしまう時は、共通して眠り始めの睡眠がダメダメです。
寝付く時も時間がかかってしまうし、眠り始めてから90分間の睡眠も浅くなってしまいます。
ですから、睡眠の質を上げるためにも、しっかりと寝る前には体と脳みそを「睡眠モード」に移行させることが大切なんですよね。
睡眠モードに移行する３つの方法
それでは、具体的にどのように「睡眠モード」へ移行させるといいのでしょうか。
僕が実際に取り組んで、効果のあった方法をご紹介していきますね。
睡眠モードに入る方法１：寝る60分前までにシャワーを済ませる
まず１つ目にご紹介する、睡眠モードに入る方法は「寝る60分前までにシャワーを済ませる」です。
実は、意図的に深い眠気を体に起こさせる方法があります。
それは、深部体温を上げて、下げるということをするんですね。
例えば、お風呂に入ったとします。
すると、体はホカホカと暖かくなりますよね。
体の内部まで体温が上がった後、実は体は徐々に手先や足先を通じて、体の深部の体温を外に逃すということをします。
よく赤ちゃんが眠くてぐずってる時は、手や足が暖かくなっていると言いますよね。
これは、体の深部体温を外に逃すために体が反射的に行っていることなので、体の表面が暖かくなっている時というのは、眠気がやってくる１つのサインなのです。
この、深部体温が外に逃げていく時に、眠気が起こるというメカニズムになっているようです。
なので、ちょうど眠る時間帯に深部体温が外に逃げるよう、湯船に浸かる場合は寝る90分前、シャワーの場合は60分前ぐらいまでに、済ませておくとちょうどよく眠りに入れます。
睡眠モードに入る方法２：寝る2時間前には仕事をやめる
続いて２つ目にご紹介する、睡眠モードに入る方法は「寝る2時間前には仕事を辞める」ということです。
仕事という行為は、脳を興奮させる行為なんですよね。
ですから、寝る直前まで仕事をしていたら、脳は興奮してしまうので、うまく睡眠モードに入ることができません。
寝る時間には、脳のスイッチもしっかりオフにしておかないといけないので、寝る2時間前までには仕事を切り上げるように時間管理をしていきましょう。
逆に、寝る前の時間は、脳のスイッチがしっかりオフになるように、ストレッチをしたり、読書をしたり、脳のスイッチがオフに向かっていくようなことをするのがおすすめです。
睡眠モードに入る方法３：寝る2時間前はスマホやPCを禁止
続いて３つ目にご紹介する、睡眠モードに入る方法は「寝る2時間前はスマホやPCを禁止」です。
先ほどの睡眠モードに入る２つ目の方法と同じで、脳を興奮させるな！ということですね。
スマホやPCを操作すると、ブルーライトも目に入ってきて目が冴えてしまいますし、スマホやPCを操作する行為自体も、脳を活性化させてしまう１つの原因になります。
だから、寝る前にゲームとかやってしまうのはとても良くないですね。
ゲームは脳を興奮状態にさせてしまうので、睡眠の質を下げます。
寝る直前までアニメやYouTubeを見て、睡魔が限界に達したらスマホをその辺に放ってパタっと眠るのも最悪です。
「私はそれで眠れるから大丈夫です。」
と思うかもしれませんが、眠り始めの90分間の質は最悪に下がっていくので、ダメです。
結果として日中のパフォーマンスを下げ、その場は楽しくてもトータルで見たらストレスが増える行為ですので、控えるようにしましょう。
いかがだったでしょうか。
もちろん、細かいことを言えば他にも実践している、睡眠モードに入る方法はあるのですが、特に重要なのは上記でご紹介した３つの方法です。
これらを実践するだけでも、相当眠りの質は変わるでしょう。
実際に僕自身も、夜中に目が覚めるということがほとんどなくなりましたので、睡眠の質は劇的に改善されたと言えるでしょう。
あっ、ちなみに余談ですが寝るためのアルコールも良くないようです。
寝つきは良くなりますが、睡眠自体が浅くなってしまい、夜中に目が覚めるようになってしまいます。
疲労回復という点から見るとよくないので、寝酒は控え、体温調節や脳のスイッチを切り替えることで、入眠できるように少しずつ体を慣らしていきましょう。
覚醒モードに入る４つの方法
さて、ここまで眠気モードに入る方法について解説してきました。
これで、睡眠の質も高まったことだと思います。
ただ、夜の睡眠の質をしっかりと高めるためには、先ほどのグラフでも示したように、日中はしっかりと覚醒モードに振り切っていく必要があるわけです。
日中覚醒モードで活発に活動すれば、必然的に夜はスムーズに睡眠モードに入っていけるようになるので、このメリハリがしっかりつけばつくほど、好循環に入っていくわけなんですね。
この「覚醒モード」と「睡眠モード」を、しっかりと行ったり来たりできるリズムを作れれば、結果的に日中の生産性は最大限まで高まっていき、
- より短時間で質の高い仕事ができるようになる。
- 今まで以上に仕事で結果を出せるようになる。
- 今まで、どうしてもやる気が出なくて継続できなかったものが、毎日苦なくコツコツと続けていけるようになる。
といった状態に入っていけるようになるので、ぜひこれからご紹介する方法も、できるところから実践していってくださいね。
覚醒モードに入る方法１：朝日を浴びる
まず１つ目にご紹介する、覚醒モードに入る方法は「朝日を浴びる」ことです。
この朝日を浴びる行為が、２つの観点から重要であることがわかっています。
まず１つ目が、体内時計を、1日の長さと合わせることです。
もし人間が全く太陽などの光を一切浴びずに過ごしたら、体は1日24.2時間のリズムを刻んで動いていくようです。
つまり、ちょっとずつ体内リズムが夜深い時間にズレ込んでいき、夜眠れない体質になってしまいます。
ですから、朝日を浴びることで、夜キッチリ眠れるようになる体内リズムに調整できる効果があるようです。
続いて２つ目の、朝日を浴びる重要な理由が、光の刺激が脳を活性化させるというものです。
白内障患者を対象に、「治療のため手術を受けるグループ」と「受けないグループ」に分けて観測したところ、手術を受けたグループの方が認知機能がよかったというデータがあります。
目から光の刺激が入ることは、とても重要なんですね。
ちなみに、蛍光灯やモニターなどの人工的な光ではダメです。
その理由として、ゲーム実況系YouTuberは外にほとんど出ることなく、眠たくなったら寝て、起きてる時間はゲームをするか動画編集をする、みたいな生活を送っています。
ずーーっと引きこもっているんですね。
そりゃあうつ病になりますわ。
太陽の光を浴びる時間が減るということは、精神的に病んでいくことと相関関係があるという仮説が出ています。
冬になるとうつ病患者が増えていく（冬季うつ病）ことや、ロシアなどの北国ではうつ病を抱えている方が多い傾向にある、といった話もあります。
ですから、精神的に健やかに過ごしていくためにも、日光を浴びることってとても大切なんですよね。
じゃあ、太陽の光を浴びるのが大事なのはわかったと。
そしたら、いつ、どれぐらい浴びるのが大事なんやと思いますよね。
スタンフォード大学で30年以上睡眠について研究されている西野先生によると、朝日を5分浴びるだけでいいようです。
しかも、曇りや雨の日でも、朝5分だけ外に出て浴びることが大切みたいです。
通勤している方からすると、当たり前のことかもしれませんが、僕みたいに家から1歩も出なくても仕事が成り立つフリーランスにとっては、朝日を浴びるために外に出るのは意識的に行う必要がありますので、１つ目の項目として挙げさせてもらいました。
レッツ、日光浴！
覚醒モードに入る方法２：コーヒーを飲む
続いて２つ目にご紹介する、覚醒モードに入る方法は「コーヒーを飲む」です。
コーヒーにはカフェインが入っており、カフェインには覚醒させる作用があるのは、有名な話ですね。
コンビニとかに売っているエナジードリンクにも、だいたいカフェインが入っています。
ですから、朝や昼にコーヒーを飲むと、覚醒モードに入りやすいです。
ちなみに、コーヒーはホットがおすすめです。
ホットでコーヒーを飲むことによって、深部体温が上がるため、体も覚醒モードにスイッチが入りやすいからです。
眠くなる時というのはいつも、手や足が暖かくなることで、深部体温が下がっていくことによって起こる現象です。
ですから、常に深部体温を高い状態で維持しておくことで、少し覚醒モードを維持する役に立てるんですね。
ちなみに僕は、午前9時以降にコーヒーを１杯、お昼ご飯にコーヒーを１杯、午後2時〜4時ぐらいの間でコーヒーを１杯、合計3杯のコーヒーを飲むように意識しています。
覚醒モードに入る方法３：換気
続いて３つ目にご紹介する、覚醒モードに入る方法が「換気」です。
実は、換気をしないだけで強烈な眠気に襲われてしまうんですね。
というのも、密室空間でずっと過ごしていると、酸素が薄くなって、二酸化炭素濃度が上がっていくからです。
二酸化炭素濃度が高い部屋で過ごしていると、脳みそが酸素不足になっていき、頭がぼーっとしてしまいます。
その結果、眠気がだんだん重たいものになっていき、昼寝をしてしまうんですね。
だから、僕の仕事部屋は基本的に窓全開です。
もし窓がなかったとしても、少なくともドアにペットボトルを1本挟んで、常にドアが開いている状態を作りましょう。
僕は換気を意識的にするようになってから、日中の眠気がそうとう改善しました。
覚醒モードに入る方法４：仮眠
最後に４つ目にご紹介する、覚醒モードに入る方法が「仮眠」です。
「覚醒モード」に入る方法をお伝えしている中、「えっ、寝るの？」と、意外に思われる方もいるかもしれません。
ですが、日中活動していると、人間はどうしても睡眠圧が高まっていくようにできているようです。
先ほど提示したグラフをもう一度ご覧ください。
はい、こちらの眠気レベルのグラフですが、赤く色ぬりしたエリアがあるのがわかるかと思います。
そうです、午後2時前後の時間は、どうしても眠気に襲われることが多いようです。
昔は、ご飯を食べると胃に血がいっちゃって脳みそが酸欠になるから眠気がくるんだ、ということが言われていました。
しかし、血というのはいつでも脳みそに最優先に送られるように、人間の体は作られています。
ですから、ご飯を食べても食べなくても、午後2時ぐらいは眠くなってしまうんですね。
しかも厄介なことに、この眠気を我慢して過ごすと、それ以降の脳のパフォーマンスは著しく落ちてしまうため、夜の時間の質も悪くなってしまいます。
だから、逆手をとってこのタイミングで仮眠を20分だけはさむことによって、午前中の活動によって溜まっていた疲れを一気に解消させていくと、午後2時以降の活動も、再び覚醒モードで過ごすことができます。
なお、1時間以上の長い時間仮眠をしてしまうと、かえって発癌性リスクが高まるというデータもあるようですので、寝過ぎは禁物です。
あくまで、30分以下の仮眠におさえる事が重要なようですので、あまり寝過ぎないよう気をつけながら、仮眠をとってください。
仮眠のコツとしては、ベッドや布団で寝ない事です。
ベッドや布団で仮眠をとってしまうと、ぐっすり眠ってしまうので“仮”眠ではなくなってしまいます。
あえて、椅子に座って寝る、机に突っ伏すようにして寝るなどして、寝入りすぎないように工夫しましょう。
睡眠を制すると生産性は超絶アップする
当たり前ですが、睡眠と上手に付き合えれば、生産性は劇的にアップします。
それこそ、質の高い睡眠をしっかりと取る事で、日中にしっかりと覚醒モードに移行する事ができれば、“短眠法”に頼る必要は全くなくなります。
むしろ短眠法は、生まれつき眠る時間が短くて済む人でないと、必ず無理が出てしまいます。
僕のような、一定以上の睡眠時間を必要とする人間にとっては、6時間以上の睡眠時間を取ることはとても重要です。
日中の睡魔に悩まされている方は、ぜひこの記事で書いてある方法のうち、実践できるものから１つずつ試していただき、効果のあったものから習慣化していってくださいね。
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